Recetas vegetarianas ideales para perder peso: Cocina Vegetariana Recetas

RECETAS VEGETARIANAS IDEALES PARA BAJAR DE PESO 

Las propiedades depurativas de las frutas y verduras, y su bajo aporte calórico las hacen idóneas para perder peso.

Si usted no puede resistir pasar hambre,  no puedo resistir esas dietas de artista en que debe pasarse todo el día mordiendo palitos de apio y tomando jugos sin azúcar. Y lo cierto es que necesita perder peso corporal, no solamente por belleza sino también porque es importantísimo para vuestra salud. Las investigaciones han demostrado que a medida que aumenta el peso hasta alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad, también aumentan los riesgos de las siguientes enfermedades:

• ·         Enfermedad del hígado y de la vesícula
• ·         Enfermedad coronaria
• ·         Diabetes tipo 2
• ·         Cáncer (de endometrio, de mama y de colon)
• ·         Dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de triglicéridos)
• ·         Accidentes cerebrovasculares
• ·         Detención del sueño y problemas respiratorios
• ·         Artrosis (la degeneración del cartílago y el hueso subyacente de una articulación)
• ·         Problemas ginecológicos (menstruación anómala, infertilidad)
• ·         Hipertensión (presión arterial alta)
• ·         Problemas en la columna, en las rodillas y los tobillos e,
• ·         Incluso aumenta el riesgo de aparición de tumores malignos.

¿Por qué preferir los vegetales?

Las verduras y frutas se caracterizan por su alto contenido de antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y agua, sustancias que son muy necesarias para el normal funcionamiento de nuestro cuerpo. Si bien no hay ninguna fruta o verdura que contenga todos los nutrientes, si se combinan diferentes colores (verde, rojo, naranja, blanco) ofrecen al organismo lo que necesita.

Según la Organización Mundial de la Salud, se deben consumir entre 600 y 800 gramos de frutas y verduras al día durante todo el año.

Recetas Vegetarianas ideales para bajar o perder peso

Receta #1 — Dos jugos depurativos

Comenzar tu mañana limpia y ligera con uno de estos jugos depurativos. Beberlos siempre en ayunas y siente como pierdes peso.

Cítricos con piña

Ingredientes:

• ·         3 rodajas de piña
• ·         1 mandarina
• ·         2 naranjas

 

Preparación:

Pelar las naranjas y las mandarinas y corta dos rodajas de piña en trocitos. Procesar todo en el extractor o la batidora. Sirve de inmediato y adorna tu vaso con la rodaja restante. ¡Qué delicioso!

Mezcla depuradora por excelencia

Ingredientes:

• ·         3 zanahorias
• ·         2 manzanas
• ·         2 ramas de apio

·       Preparación:

Lavar y picar las frutas y verduras. Pásalo todo por el extractor y sirve de inmediato este sabroso jugo.

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El Almuerzo: La Pausa del Medio Día - Recetas Cocina Vegetariana

LOS HÁBITOS COTIDIANOS - COCINA VEGETARIANA RECETAS

EL ALMUERZO: La pausa del medio día

La comida del mediodía suele considerarse la principal en nuestras regiones. Para muchas personas supone una pausa en su jornada laboral o escolar, mientras que quienes tienen horario intenso suelen comer al terminar el trabajo o antes de iniciarlo. En general coincide con las horas del mediodía y significa en cualquier caso un cambio. Por eso es necesario otorgarle una dedicación especial y oportuna.

Nuestro cuerpo responde a unos ciclos y hacer las tomas con regularidad, aproximadamente a las mismas horas, le favorece. Otro factor importante es el del tiempo. El mismo que es un bien preciado y escaso, que solemos administrar con cierto egoísmo, pero que deberíamos considerar muy atentamente cuando está relacionado con la comida.

El acto de alimentarnos es tan interesante en sí mismo como cualquier otro. Cuando la distracción  nos acompaña tendemos a hacer demasiadas cosas a la vez, sin estar especialmente atentos a nada.  Ya que es frecuente hacerlo mientras miramos las noticias, leemos el diario, charlamos sin parar, consultamos la agenda... cuando nos llevamos un bocado de cualquier manera de pie en una cafetería o mientras nos desplazamos en nuestro vehículo. Lo conveniente es prestarle la debida atención a esta pausa y lograr que se convierta en eso: un momento en el que dejamos todo para centrarnos en el acto de comer. Deslindarnos de las obligaciones cercanas de antes y después para poder comer tranquilamente y relajados.

¿Podemos despreciar el Postre?

El Quedarnos sin postre es un clásico castigo infantil. El postre es el compendio, el premio que nos concedemos tras haber comido. Pero no siempre se han tomado postres tras la comida. En tiempos de más escasez era realmente un premio en días especiales, festivos o de celebración, y se incluían muchas veces como parte de un rito en determinadas fechas.

Actualmente ningún establecimiento se atrevería a ofrecer un menú sin postre, ya que se considera que completa y enriquece la comida. Tras un plato donde predominan carbohidratos, podemos tomar un puñado de frutos secos, como nueces o almendras, o tal vez un batido de soja, si creemos que todavía nos quedaba un vacío.

La fruta es mucho más digerible si se toma sola entre horas, porque al contener básicamente agua y azúcares, su tiempo de digestión es muy corto. Si de todos modos nos apetece tomarla de postre, es mejor comerla tras un plato proteico, ya que la acidez de la fruta es más compatible con las necesidades digestivas de este grupo de alimentos que con otros.

Cabe mencionar que  un mal postre puede desequilibrarnos el mejor menú.

La mayoría de las veces se  supone una bomba de grasas saturadas, aditivos y azúcar, como es el que caso de algunos helados o cremas. No deberíamos tomar postre si ya nos sentimos satisfechos y saciados. En este caso, podemos postergarlo para la merienda, cuando hayamos asimilado la comida.

Si somos de las personas que nos quedamos con ganas de algo dulce después de todas las comidas, una infusión digestiva con una cucharada de miel o una bebida de cereales con un par de galletas pueden satisfacer este deseo sin empalagarnos en exceso.

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Lo Básico del Almuerzo: LOS HÁBITOS COTIDIANOS - Recetas Cocina Vegetariana

LOS HÁBITOS COTIDIANOS - COCINA VEGETARIANA RECETAS

EL ALMUERZO: Los Básico del Almuerzo

Primer Plato: Ensalada Variada

La mejor forma de iniciar el almuerzo es con una buena ensalada, que debe entenderse como un plato en sí misma. De ella nos aprovisionaremos de agua orgánica, de fibra y de multitud de micronutrientes esenciales, como vitaminas, enzimas, antioxidantes, sales minerales y oligoelementos, además de ácidos grasos y de una buena proporción de aminoácidos que después nos servirán para armonizar con los del segundo plato.

No deben faltar hortalizas de hoja, raíz y fruto. Entre las cuales están las lechugas y escarolas, muchas variedades de hojas como las endibias, achicorias, espinacas, apios o berros. Las raíces dan sabor y color, como zanahorias, remolachas, rabanitos, ajo o cebollas. Entre los frutos destacan los tomates, maíces, pepinos y pimiento. También podemos incorporar legumbres, ya sea frescas, como habas y guisantes tiernos, o germinados de soja o lenteja..

Segunda Plato: Alternar proteínas con carbohidratos

Si el primer plato nos provee sobre todo fibra, agua y micronutrientes, el segundo se encarga de brindarnos de principios inmediatos. Todos los alimentos agrupados contienen en mayor o menor medida una proporción considerable de carbohidratos y de proteínas. Entre los primeros encontramos los alimentos que dan sensación de plenitud, como las patatas, el arroz y todos los cereales, también en forma de pan o de pasta integrales. Las proteínas en la dieta vegetariana pueden entrar por la vía animal clásica de huevos y derivados lácteos, y también con ingredientes vegetales.

Pero debemos recordar que el resto de las legumbres que, combinadas con cereales, nos proporcionan aminoácidos esenciales de primerísima calidad. Ni tampoco las del gluten del trigo, o las de los cereales integrales y, por supuesto, de los frutos secos.

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El Desayuno Energético y el Desayuno Higienista: LOS HÁBITOS COTIDIANOS

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EL DESAYUNO: Empieza el día enérgicamente

Introducirnos en un nuevo concepto de alimentación más natural y saludable, es factible haciéndolo armonizar con la revisión de nuestros hábitos de buena mañana. En una forma equivocada de comenzar el día puede estar la clave de muchos trastornos que quizá llevemos durante horas.

Para cuidar nuestra aportación energética por la mañana, es ideal levantarse con suficiente tiempo como para despertarse, desperezarse, respirar y saludar al nuevo día con alguna serie de ejercicios suaves del tipo estiramientos, taichi, yoga, chi kung... antes del lavado o ducha. Si nos sentimos muy «tullidos», nos ducharemos con agua un poco caliente, para liberar las contracciones musculares de la noche, y después haremos los ejercicios. De esta forma, ayudamos a nuestro cuerpo a activarse y facilitar el deseado vaciado intestinal de la mañana, que prepara nuestro cuerpo para admitir los alimentos del desayuno sin pesadez.

Para las personas que tienen dificultad para evacuar, un vaso de agua, de caldo vegetal o de zumo de frutas, entre el momento de levantarse y el desayuno, junto a los movimientos físicos que ejercen un suave masaje intestinal, puede resultar una apreciable ayuda.

En nutrición natural existen dos tendencias contrapuestas respecto a la alimentación de la mañana, que podemos aplicar según las características de nuestro apetito, así como según nuestro momento personal, la estación del año, las tareas que vayamos a realizar a continuación, cuándo y cómo podremos hacer la próxima comida, etc.

• El Desayuno Energético

El desayuno energético es la propuesta más desarrollada, porque las primeras horas del día suelen ser las de actividad más intensa. Se evalúa que no falten las vitaminas y minerales de la fruta, los carbohidratos y la fibra de los cereales, las proteínas y lípidos de los frutos secos y de los lácteos preferentemente fermentados como yogur o kéfir, o de la soja. Se evita la sobrecarga de alimentos pesados y exorbitantemente grasos.

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• El Desayuno Higienista

Este desayuno propone comer sólo fruta hasta el mediodía, como forma de favorecer la depuración del organismo iniciada por la noche, y de gastar poca energía en la digestión para así estar más lúcidos y activos. En una comida y cena tempranas se equilibran el resto de nutrientes en el organismo.

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Errores más comunes en la Alimentación - Transición hacia una alimentación más sana

ERRORES MAS COMUNES EN LA ALIMENTACIÓN - COCINA VEGETARIANA RECETAS

Errores más comunes en la alimentación diaria:

• Un consumo excesivo de proteínas

Las proteínas en su mayoría de origen animal, las cuales producen muchos residuos tóxicos. Las proteínas son una parte esencial de la dieta, cuya función es la de crear y conservar el material plástico del organismo. El porcentaje ideal en una dieta equilibrada esta entre un 12- 15%. En la actualidad, en las sociedades espléndidas, este porcentaje llega  hasta un 20% y más.

• Demasiados productos refinados y desnaturalizados

En la actualidad existe la tendencia cada vez mayor a comprar alimentos semiprocesados, en demasiadas ocasiones privadas de muchos de sus nutrientes originales y con aditivos excesivos. Por otro lado, en el proceso de refinamiento de harinas y granos se pierde una parte esencial de los nutrientes de los cereales, dejando únicamente el almidón. Así se desuelan alimentos como el pan y la pasta, por poner ejemplos muy comunes. El resultado es que se desvalorizan y desprestigian, con lo que se tiende a tomar menos hidratos de carbono de los que serían recomendables en una dieta equilibrada (deberían proporcionar el 50% de las calorías diarias). Estos productos refinados tienen un índice glucémico muy alto frente a los integrales, cuyo nivel de absorción de la glucosa es mucho más pausado y aconsejable.

• Escasez de frutas y verduras

Hoy en día cada vez más niños y jóvenes evaden el consumo de vegetales frescos. Es una infalible lástima ya que, comidas en crudo, en ensaladas o postres nos brindan apreciables nutrientes como vitaminas, sales minerales y enzimas que trabajan a nivel de la parte intestinal. Además son fundamentales porque alcalinizan el pH de la sangre, ayudando a mantener el equilibro tan preciado. Son la principal fuente de componentes antioxidantes, protectores de la degeneración celular.

• Poca variedad de alimentos

Es justo disponer en la mesa de una variedad ampliada de alimentos con diferentes cualidades dietéticas que garanticen el logro de un cierto equilibrio entre ellos. La comodidad lleva en numerosas ocasiones a repetir siempre los mismos platos y muchas veces de la misma línea o gama, lo que ocasiona un desequilibrio entre nutrientes porque unos se consumen en exceso, mientras que siempre hay escaseces de otros.

• Utilización excesiva de grasas saturadas y fritos

Los ácidos grasos son imprescindibles, no sólo para protegernos de los cambios de temperatura y como conductor de vitaminas, sino porque forman parte de las membranas de las células y tienen importantes funciones orgánicas. Por ello, su proporción en la dieta ha debe de ser de un 25 - 30%. Pero con frecuencia siempre nos excedemos, sobre todo con el consumo de grasas saturadas. Las de origen animal y las que tomamos escondidas en la bollería industrial (aceite de palma y coco, y grasas «trans») son poco recomendables y elevan los niveles de colesterol. Así como también los aceites fritos, cuando comienzan a humear, se tornan saturados y actúan del mismo modo indeseable.

Entre los alimentos grasos, los más recomendables porque contienen una proporción mayor de ácidos grasos esenciales insaturados son los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas aceitosas. Su consumo en crudo es ambicionado y provechoso.

• Exceso de sal y condimentos fuertes

Reducir el consumo de sal resulta sano y al mismo tiempo agradable. Aunque a la mayoría de las personas les cuesta aceptar este cambio, existen cantidad de recursos que permiten elaborar una cocina diferente y única para disfrutar con placer toda la familia: utilizar materias primas muy frescas y de buena calidad que mantengan todo su sabor es uno de ellos, así como elegir la cocción al vapor en lugar del hervido, para no diluir el sabor de los alimentos, o a la plancha,  en estofado o guisados. 

En todos estos casos, así como a la hora de condimentar en crudo, las hierbas aromáticas, las especias, el vinagre, la miel o el zumo de algunos cítricos son buenas alternativas a la sal. Si de todos modos utilizamos la sal, tratemos de reducirla y preferir por la sal marina, porque contiene más minerales necesarios para nuestra salud y organismo.

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Transición hacia una alimentación más saludable - Recetas Cocina Vegetariana

HACIA UNA ALIMENTACIÓN MÁS SALUDABLE - COCINA VEGETARIANA RECETAS

Hacia una alimentación más sana en la Cocina Vegetariana 

El semblante básico de este cambio de alimentación es priorizar la calidad por encima de la cantidad. Exigir la calidad en los alimentos, que deberían ser con garantía de cultivo ecológico para así empezar a saber que realmente estamos tomando lo que dice en la etiqueta, y evitar, entre otros, los ingredientes manipulados genéticamente. En la misma línea, se trataría de buscar siempre la calidad de las materia primas
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Otro aspecto fundamental que debemos atender en nuestra transición es la superación de determinados hábitos erróneos en cuestiones alimentarias. Algunos de ellos están por desgracia muy extendidos, y la tendencia de sectores muy extensos de población es la de adentrarse en ellos y consolidarlos cada vez más. Por eso una toma de conciencia dietética, comprender la necesidad de un cambio saludable, pasa por la percepción de los fallos que nos perjudican y la tendencia hacia una evolución que brinde una mayor calidad a nuestra vida.

FRENTE A	PREFERIMOS
Alimentos refinados: pan, arroz	Pan, harinas y cereales integrales
Refrescos gaseosos	Zumos de frutas naturales
Pastelería convencional industrial	Repostería integral y artesana
Azúcar blanco y «chuches»	Miel, siropes y frutas desecadas
Carnes rojas, embutidos, pescado	Soja, legumbres, frutos secos
Alimentos enlatados y conservas	Fruta y verdura fresca
Excitantes: café, alcohol, tabaco	Infusiones de plantas    medicinales

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APROVECHAR LOS NUTRIENTES - COCINA VEGETARIANA RECETAS

Aprovechar los nutrientes en la Cocina Vegetariana 

Cada vez un número mayor de personas siente la necesidad de reordenar sus hábitos dietéticos como parte de su cuidado personal y del propio desarrollo. No se les escapa que la nutrición es un pilar importantísimo en el que descansan infinidad de aspectos preventivos de salud y belleza. La alimentación natural ofrece respuestas y posibilidades para todos aquéllos que quieren iniciar un verdadero cambio cualitativo en su propia vida. Sin embargo, en talleres, charlas y conferencias, siempre suena la misma pregunta: ¿Por dónde empiezo?

Cada individuo es un mundo y cada organismo tiene necesidades específicas. Por este motivo, no hay una fórmula universal y adentrarse en la vía de los hábitos alimenticios naturales es un tránsito que cada cual debe hacer a su ritmo. Sólo es necesario seguir unas pautas esenciales y sencillas para poder ir incorporando nuevas sugerencias en la forma de alimentarnos, siempre desde un punto de vista placentero y gozoso, puesto que la salud no se puede dar nunca sin alegría. En ningún momento deberíamos entrar en supersticiones o imposiciones, sino abrir el campo de posibilidades gastronómicas a nuevos alimentos, sabores, texturas... En definitiva, tener la mente (y el estómago) abierto a otras oportunidades.

Es significativo conocer y cuidar aspectos tan Importantes como la forma de alimentarnos tanto al iniciar el día como al anochecer; cuándo y cómo aprovechar mejor la fruta; de qué manera podemos saciar nuestra sed; la utilidad de los frutos secos y cómo tomarlos sin que nos sobrecarguen de calorías; qué variedades de cereales podemos llevar de forma habitual a nuestra mesa; cómo podemos asegurarnos el aporte adecuado de cada tipo de nutriente; por qué no podemos prescindir de los alimentos crudos... Todos estos detalles sirven de referencia en el inicio de una etapa más saludable.

La Propuesta:

La mejor opción de iniciar una propuesta dietética es tomar conciencia de nuestros actuales hábitos. Una libreta de seguimiento durante una semana, en la que anotemos no sólo aquello que comemos y a qué hora del día, sino también qué estado anímico nos acompaña en ese momento, si estamos solos o en compañía, si hemos podido sentarnos con tranquilidad, o hemos ido comiendo mientras trabajamos o nos desplazábamos... Debemos hacer nuestras anotaciones con el mayor sentido objetivo posible, sin juzgarnos o pensar en términos de éxitos o errores, sino con el ánimo de descubrirnos y conocernos un poco más también en este aspecto tan personal.
El hecho de comer no sólo implica el mero hecho de ingerir los alimentos. Todas las relaciones sociales e incluso rituales que le acompañan cobran tal importancia que pueden condicionar enormemente los resultados. Saber identificar nuestros gustos y deseos, así como aquellos ingredientes que nos aprecien mejor o que nos satisfacen más, es un punto de partida deseable para el camino hacia una alimentación más consciente y adecuada.

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